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中考體育備考經(jīng)驗(yàn):仰臥起坐高分技巧與練習(xí)方法

2024-06-01 11:34:58 大風(fēng)車考試網(wǎng)

 一分鐘仰臥起坐如何做得更多

  仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目,雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目,并且經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后,成績也會提升的很快,但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練方法,在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。

  正確的技術(shù)動(dòng)作

  身體躺仰臥于墊子上,雙肩著墊躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手交叉貼于腦后,雙臂屈肘,肘尖向前。低頭、含胸坐起,動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,雙肘觸及兩膝,坐起時(shí)臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。

  孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤

  做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,坐起時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程,會不利于動(dòng)作的完成。因此,為了提高動(dòng)作的質(zhì)量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),快速吸氣,向前引體低頭完成動(dòng)作。

  練方法

  1.快速計(jì)數(shù)法按照一定的節(jié)奏,比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù),讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐,以10次為例,每組都是練10次,中間休息30秒,練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上,在練次數(shù)上逐漸增加,比如第一組做10個(gè),第二組12個(gè),中間休息30秒,同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

  2.計(jì)時(shí)法讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練,10秒、20秒、30秒等,讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例,家長計(jì)時(shí),要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù),比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組,中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上,練時(shí)間可以逐步增加。

  3.靜力性練法靜力性練是指在靜止的狀態(tài)下,通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練,這種練可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿,讓孩子躺下來,雙手墊在臀下,抬腿懸空,腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久,讓孩子仰臥于墊子上,兩頭抬起,即頭和腿抬起,臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

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